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집에서 5분만 투자하고 매끈한 몸매 만드는 운동 방법?
Q.
헬스클럽에 갈 시간은 없고 집에서라도 운동하고 싶은데요~
집에서 5분 정도만으로도 매끈하게 몸매 만드는 운동법이 있을까요?
스트레스를 받으면 살이 더 찐다고 하죠.
하지만 바쁜 생활로 밖으로 운동하러 나갈 시간이 없다면
시간과 장소와 상관없이 할 수 있는 5분 순환 운동법을 해보세요.
시간도 5분밖에 안 걸리고 집에서 할 수 있는 아주 간단한 운동이에요.
1세트를 5~6분 정도로 진행하다가 익숙해지면 차차 운동 강도를 높이면 된답니다.
또한, 근력 운동과 유산소운동을 함께 할 수 있으므로
다른 운동보다 피로도가 적고 효과는 높다고 해요.
그렇다면 5분 순환운동 은 어떻게 하는 것인지 알아볼까요?
제자리 뛰기
본격적으로 순환운동을 하기 전에 굳어있는 몸을 풀어주어야 하는데요.
30초간 몸에 힘을 빼고 제자리에서 뛰어 주세요.
사뿐사뿐 관절을 풀어준다는 생각으로 가볍게 뛰면 돼요.
팔굽혀 펴기
팔굽혀펴기도 30초 동안 하면 되는데요.
남성은 일반적인 팔굽혀 펴기를 하면 되고, 여성은 팔굽혀펴기가 힘들다면
무릎을 바닥에 대고 팔굽혀 펴기를 해주세요.
내려갈 때 숨을 내쉬고 올라갈 때 숨을 들이마시면 된답니다.
바닥에서 팔굽혀 펴기가 어렵다면 벽에 손바닥을 대고 팔굽혀 펴기를 해도 좋답니다.
제자리 달리기
마치 조깅을 하는 것처럼 뛰어서 심박 수를 끌어올리는 단계예요.
처음에는 가볍게 뛰다가 30초가 다 되어갈 무렵 더 빨리 뛰어주세요.
제자리 달리기를 할 때에는 무릎을 굽혀서 90도 정도로 만들어주는 것이 좋고요.
다리는 최대한 가슴 쪽으로 끌어당기면 돼요.
이두 스쿼트
다리를 어깨너비로 벌려서 바로 서주세요.
1~2kg을 준비하거나 500mL 생수병을 들고 팔꿈치를 접어 가슴에 대주고
팔을 아래로 뻗으면서 엉덩이도 아래로 빼주세요.
이때 최대한 허리가 구부러지지 않게하고 무릎이 몸 밖으로 나오지 않도록 하세요.
이 동작을 30초 동안 자신이 할 수 있는 최대 횟수로 진행해주세요.
스텝 무릎 차올리기
한발을 앞으로 내디딘 후 반대 다리가 앞으로 나갈 때 무릎을 높이 올리세요.
앞으로 나가는 다리의 반대방향 팔은 위로 쭉 뻗으세요.
한쪽에 15초씩 진행하고 15초 후에는 다리 방향을 바꿔서 똑같이 진행하면 좋아요.
윗몸일으키기
30초 동안 윗몸일으키기를 하세요. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려가면서 들이마시세요.
상체를 너무 많이 일으키면 허리에 무리가 가므로 등이 약간 떨어질 정도로만
윗몸일으키기를 하는 것이 좋아요.
런지
다리를 앞뒤로 벌린 다음 앞쪽에 있는 다리를 구부려주세요.
뒤에 있는 다리도 자연스럽게 구부려주면 되는데요.
앉으면서 숨을 들이 마시고 일어서면서 호흡을 뱉어주세요.
다리는 최대한 멀리 뻗어야 바른 자세가 나와요.
일어설 때에는 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가도록 해주세요.
와이드 스컷
다리를 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 해주세요.
상체를 바로 펴고 앉으면서 호흡을 마셔주세요.
엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의해주세요.
아령을 들은 팔은 앞으로 나란히 상태로 앉으면서 아래로 내리세요.
호흡을 뱉으면서 서서히 일어나면 돼요. 이렇게 30초 동안 반복해주세요.
팔벌려 뛰기
학교 체육시간에 많이 했던 PT체조 기억나시죠? 30초 동안 최대한 많이 뛰면 돼요.
슈퍼맨 자세
영화에 나오는 슈퍼맨처럼 하늘을 날듯한 자세로 하면 되는데요.
손과 다리를 쭉 뻗고 엎드려서 배를 땅에 붙이고 턱과 팔, 다리를 올려주세요.
이렇게 처음에는 1~2세트로 시작하고 익숙해지면 6세트 정도로 늘려주면 된답니다.
요즘에는 순환운동을 도와주는 애플리케이션도 있으니 다운받아서 하면 더욱 쉽게 할 수 있겠죠.^^
갠낸 @kangyeeuni
다음달에 카복시 또 끊고 헬스도 할까... 카복시 할 때 운동하고 해야 효과가 더 좋다던데. 근데 그 아픔만 생각하면 다이어트고 뭐고 다 때려치고 싶다 ㅋㅋㅋ 맞는 시간이 부위당 5분인데 5분이 왤케 긴거야 진짜. 진짜 제일 힘들때가 3~4분대..
